Pla d'entrenament de carrera contínua (nivell baix)
No has practicat mai la carrera contínua? Creus que no eres capaç d'aguantar 20 minuts seguits sense parar-te?.
Encara que el teu nivell siga molt baix, ací et proposem un pla de treball de 6 setmanes (mes i mig) que et portaran, sense dubte, a aconseguir el repte d'aguantar una carrera a ritme suau, durant 20 minuts seguits.
Necessitaràs un cronòmetre per tal de controlar els temps de treball i per a comprovar les pulsacions després de cada període de carrera.
Pensa en un lloc on pugues fer el teu entrenament, que et resulte agradable i on no trobes massa problemes amb els cotxes. Si entrenes en grup, tot resultarà més agradable i divertit; poder xerrar amb algú quan es fa carrera és un bon mètode per a controlar la intensitat del treball.
Per a molta gent que comença, fer un diari d'entrenaments resulta molt interessant. Pots hi apuntar el que realment has fet del treball proposat, quines sensacions has tingut durant la carrera, si has passat set, si notes millora, etc...
| Setmana | Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge | Observacions i recomanacions |
| 1 |
Descans |
Alterna 1 minut corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 10 vegades. |
Descans |
Alterna 1 minut corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 10 vegades. |
Descans |
Alterna 1 minut corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 10 vegades. |
Camina durant 30' seguits o fes 60 minuts de bicicleta, etc... |
Ànim, el més difícil sempre és començar. |
| 2 |
Descans |
Alterna 2 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 10 vegades. |
Descans de carrera Abdominals 5 x 20 rep Lumbars 3 x 10 rep |
Alterna 3 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 7 vegades. |
Descans de carrera Abdominals 5 x 20 rep Lumbars 3 x 10 rep |
Alterna 4 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 6 vegades. | Camina 40 minuts, o fes 75 minuts de bicicleta, o 45 minuts de natació..... | Recorda't
d'anar a córrer amb l'equipació i les sabatilles adequades.
Hidrata't bé abans i després de la carrera. |
| 3 |
Descans |
Alterna 5 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 5 vegades. |
Descans de carrera Abdominals 5 x 20 rep Lumbars 3 x 10 rep
|
Alterna 5 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 5 vegades. |
Descans de carrera Abdominals 5 x 20 rep Lumbars 3 x 10 rep
|
Alterna 6 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 4 vegades. | Camina 40 minuts, o fes 75 minuts de bicicleta, o 45 minuts de natació..... | Ara que comences a fer més temps seguit de carrera, dedica uns minuts als estiraments, abans i després de la carrera. |
| 4 |
Descans |
Alterna 8 minuts corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 3 vegades. |
Descans de carrera Abdominals 5 x 20 rep Lumbars 3 x 10 rep
|
Alterna 2 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 10 vegades. |
Descans de carrera Abdominals 5 x 20 rep Lumbars 3 x 10 rep
|
Alterna 10 minuts corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 2 vegades. Després has de córrer 5 minuts. | Alterna 11 minuts corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 2 vegades. Després has de córrer 4 minuts | Si algun dia no pots aguantar tot el temps que està marcat corrent, no et preocupes i camina durant un o dos minuts abans de continuar. |
| 5 |
Descans |
Alterna 12 minuts corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 2 vegades. Després has de córrer 4 minuts | Alterna 13 minuts corrent i 2 minuts caminant. Ho has de repetir 2 vegades. Després has de córrer 4 minuts | Alterna 14 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 2 vegades. | 15 minuts corrent i 1 minut caminant. Ho has de repetir 2 vegades. | Si t'agarra flato, baixa el teu ritme de carrera, canvia el ritme de respiració i pressiona la zona que fa mal amb els dits. | ||
| 6 | Descans | 16 minuts corrent i 2 minuts caminant. Després has de córrer 10' | 17 minuts corrent i 1 minut caminant. Després has de córrer 8' | 18 minuts corrent i 1 minut caminant. Després has de córrer 5' |
20' |
¡Enhorabona! No era tan difícil |